最近，各大社交平台流行晒“抑郁餐”。
(相关资料图)
抑郁症患者们分享自己每天吃的东西。
围观后，我忍不住倒吸了一口凉气。
这些“抑郁餐”与其说是食物，不如说是“让人作呕”的混合物：
放了两周的面条混杂着泡菜，吃剩的香肠搅拌着土豆块……
这也让人十分好奇：
这些所谓的“抑郁餐”，真的能缓解抑郁吗？
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我们都知道，饮食影响身体健康。
实际上，饮食和心理健康，也有着复杂而有趣的联系。
今天的文章就来聊聊，饮食能否有效改善情绪？
如果可以，如何改善？
01 你的抑郁，可能是吃出来的
对很多人来说，所谓的“抑郁餐”，是一种安慰剂。
就像一个抑郁患者“艾米”所说：
“我知道不该吃这种食物，
但每次吃这些东西，
我都会感受到一种奇怪的安慰。”
另一个抑郁患者“黛儿”分享了她关于食物的温暖回忆：
“我的抑郁餐是加了特制番茄酱的意大利面。
这让我想起了我的妈妈。
她总是会为我煮一大碗意大利面，
这是我记忆中最美好的一部分。”
此外，很多抑郁症患者发作时，根本没力气吃东西。
“我的胃和脑子都像狗屎一样。”
为什么要吃抑郁餐呢？
“它很难吃，但能让我成功活过一天。”
也许，吃确实比不吃要好。
但吃这样的“抑郁餐”，会加重抑郁情绪。
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不少“抑郁餐”是一些不健康的、混乱的加工食品。
很多研究表明，长期食用加工食品会提高罹患抑郁症的几率。
其中一大原因是，加工食品缺乏微量元素——
矿物质和维生素。
微量元素有助于产生神经递质，比如血清素和多巴胺。
而多巴胺和血清素等神经递质水平低，可能会导致抑郁和焦虑。
另一方面，很多“抑郁餐”属于炎症性饮食，比如加工肉类、薯条、饼干和披萨等。
什么是炎症性饮食？
顾名思义，就是容易引发炎症的饮食，比如发热、红肿和疼痛。
一项发表在《大脑、行为和免疫》的研究：
对43,685名成年女性进行了12年的跟踪调查。
研究开始时，每位被试均未患抑郁症。
研究者根据他们的炎症程度对其饮食方式进行评级。
结果，研究人员发现炎症饮食的被试更易患上抑郁症。
为什么炎症饮食会导致抑郁？
这是因为，炎症是抑郁的“助燃剂”。
英国一项研究显示，抑郁症患者体内与炎症相关的C反应蛋白水平普遍高于普通人。
这意味着抑郁或关联体内炎症水平。
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02 抗炎食物，或许是抑郁“克星”
任何事情都有两面性。
有些食物会增加抑郁风险。
反过来，有些食物，可能是抑郁“克星”。
流行病学一项研究指出：
无论在哪个国家，食用植物性食物、富含纤维、低糖分的饮食与预防抑郁症有关。
其中最好的例子就是“地中海饮食”。
这种饮食法以植物性食物为主，
例如全谷物、蔬菜、鱼类和奶制品等食物；
较少食用红肉和甜食。
从营养角度来看，“地中海饮食”具有抗炎效应，且与较低的抑郁发病率相关。
为什么这些抗炎饮食可以调节情绪？
因为，我们的肠道寄居着数量庞大的肠道菌群。
除了维持神经系统的正常发育，
肠道菌群及其代谢产物还参与了多种心理疾病，比如抑郁的病理生理过程。
例如，维生素B6是合成血清素、多巴胺、氨基丁酸和去甲肾上腺素所必需的。
这意味着，这种营养物质有利于调节情绪。
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而早在100年前，约翰·乔治·波特·菲利普斯博士(John George Porter Phillips)研究发现，变酸（发酵）牛奶治疗可改善抑郁症状。
他为抑郁症患者提供了一种发酵乳饮料，富含乳酸杆菌。
结果发现，18名患者中有11人痊愈，另外2人症状有所缓解。
当然，这并不是说，只要吃得营养就能治好抑郁症。
而是，营养的饮食有利于调节情绪，提高心理弹性。
从而，降低患抑郁症的风险。
03 如何用食物改善情绪？
以下6个饮食建议，有利于情绪的调节。
1、以开放的态度，改变饮食结构
在改变饮食结构之前，你需要认识到一点：
“我们吃我们喜欢的食物，我们喜欢我们吃的食物。”
也就是，你平时吃的食物，选择的口味，都是你吃惯了的。
这意味着，调整饮食结构需要一定的时间。
比如，你讨厌花椰菜，但你不得不吃，因为它营养丰富。
那么，你可以尝试不同的做法，直到找到你可以接受的吃法。
你对食物的态度十分重要。
如果你带着消极的预设去尝试新食物，你很难喜欢它们。
所以，最好在你心情好的时候尝试新食物，并带着好奇心接触它们。
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2、从小习惯着手，改变不良的饮食结构
建立新的饮食习惯，最重要的环节就是：重复。
只有一遍遍地做某件事，才能养成新习惯。
不过，不断地重复做一件事很难。
养成新习惯的另一个问题在于，我们总是忘记去做。
这就是“习惯追踪器”的价值所在——
你可以手写一份每日必做清单，贴在显眼的地方；
你也可以设闹钟，或设置手机提醒。
比如，你计划每天多喝绿茶。
那么每天早上出门前，你可以问自己一个问题：
“我今天早上喝绿茶了吗？”
久而久之，你就会养成习惯，不再需要提醒。
另一个有利于培养习惯的方法是：把这件事融合到你已经习惯的事情中。
与其完全推翻旧有的饮食习惯，不如在旧的基础上进行调整。
如果你每天下午都会喝一杯咖啡或奶茶，那么你可以把它换成绿茶。
你每天午饭吃盖浇饭，你没必要改成中午吃沙拉。
你可以把白米饭换成糙米饭，或者把肉类浇头换成蔬菜类。
有一句话叫做：
“大刀阔斧的改革只会带来灾难和失望；
长期游戏是随着时间的推移，微小变化的积累。”
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3、每周吃一份油性鱼，摄入ω-3脂肪酸
油性鱼是一种富含健康脂肪的鱼。
它们富含两种ω-3脂肪酸——DHA和EPA。
一项对26项研究(涉及超15万人)的综述表明：
较高的鱼类摄入量与较低的抑郁症风险存在相关性。
不过，人体无法直接合成这两种ω-3脂肪酸，因此必须从食物中摄取。
英国国家医疗服务体系（NHS）建议：
成年人应该争取每周吃两份鱼，至少有一份是油性鱼。
那么，该吃哪些鱼呢？
如果使用鱼名英文拼写首字母缩写的话，可以总结为SMASH：
即三文鱼（也称鲑鱼，salmon）、鲭鱼（mackerel）、凤尾鱼（anchovies）、沙丁鱼（sardines）和鲱鱼（herring）。
其中，140克鲭鱼可提供成年人一周所需的所有ω-3脂肪酸。
如果你是素食者，不能或不愿吃鱼，比如孕妇。
那么，可以每天服用藻类补充剂，摄入 250 毫克 DHA 和 EPA 。
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4、适当增加膳食纤维的摄入
就像上文中所说的，肠道菌群有利于调节情绪。
而肠道菌群的主要食物是膳食纤维——
通过食用全麦和植物性食物获得。
比如坚果、种子、草药、香料、豆类、水果和蔬菜。
英国政府饮食指南建议成年人每天摄入 30 克膳食纤维。
如何摄入膳食纤维呢？
你可以把主食换成膳食纤维含量更高的食物，例如：
选择全麦面包而不是白面包；
吃糙米而不是白米；
吃土豆时吃皮；
喝麦片和粥时多加一些坚果和干果。
5、适当增加植物性食物的摄入
植物性食物其实非常有益于肠道菌群。
最新研究表明，每周最好食用 30 种不同的植物性食物。
你可能觉得有点不可思议。
但其实，水果、蔬菜、坚果、谷类和豆科类都算是植物性食物。
然而，我们一半以上的卡路里仅来自三种植物：玉米、大米和小麦。
怎么才能让自己多吃植物类食物？
以下是一些实用的小方法。
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1）“加一”策略：
每次吃东西的时候，你可以问问自己，是不是能加一个植物类食物？
比如，喝粥的时候加青菜；
吃面的时候加葱；
甚至吃披萨的时候，可以撒些辣椒。
这种“加一”策略无需彻底改变饮食习惯，就可以增加植物的多样性。
2）多吃混合物：
这种方法很简单，多吃混合类食物。
比如，早上你可以做一份什锦麦片粥——
小麦、黑麦、大麦、燕麦和玉米片的混合物。
这样，你就毫不费力地摄入了5种不同的植物性食物。
除此之外，你可以多储存一些冷冻混合浆果、混合坚果、干豆和罐装混合豆。
6、适当增加发酵类食物的摄入
增加植物性食物的摄取很重要，不过斯坦福大学最近的一项研究表明：
有一种更快速的方式有利于增加肠道菌群的多样性：食用发酵食物。
发酵食物，即经过细菌发酵的食品和饮料，
比如泡菜、红菌茶、格瓦斯和开菲尔酒，以及其他自然发酵的酸菜、奶酪、酸奶等。
在斯坦福大学的研究中，36人被随机分配到高纤维饮食组和高发酵食物组，持续10周。
研究人员发现，更频繁、更大量地食用发酵食物，肠道菌群的多样性显著增加。
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7、控制加工食品、含糖饮料和酒精的摄入
不良的饮食结构并不利用大脑健康和心理健康。
数据显示，健康的饮食与更好的情绪相关。
写在最后
有人曾说：
“食物是绝望时的救赎，是孤独时的伴侣。”
无论多难，请先好好吃饭，好好照顾自己。
喂饱了自己，你才有力气去正视身体的痛苦。
或许这才是食物的真正力量。
今天，你有好好吃饭吗？
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作者：Kimberley Wilson
编译：皮不露
图源：网络
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